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更年期饮食菜单:钙质、大豆异黄酮聪明吃轻鬆补

发布时间:2020-07-16 浏览量:643人次
更年期与营养
这是身心容易失调的时期,请重新检视自己的饮食生活。
身体与营养:
多摄取维生素与矿物质减轻更年期不适症状
从四十五岁到五十五岁左右,是女性进入更年期的时期。这时卵巢的功能衰退,女性荷尔蒙分泌量减少,会引起荷尔蒙失调、易怒、盗汗、畏寒等身心方面的各种不适症状。这就是所谓的更年期障碍。
此外,因荷尔蒙分泌量减少,原本可抑制胆固醇值或血压上升的雌激素之功能跟着降低,容易造成高血压或脂质异常症等问题。加上这时期的基础代谢量也会下降,若食量还是跟以前一样就会变胖。要小心不要过度进食,也要多摄取维生素或矿物质等营养素,维持均衡的饮食。再者,还要积极摄取可以舒缓不适症状的营养素。
饮食生活:
更年期应多摄取富含大豆异黄酮的大豆製品与钙质
女性想缓解更年期的不适感,建议食用大豆製品。如众所知,大豆里的大豆异黄酮这种生物类黄酮,功效类似体内的雌激素。故平常食用大豆製品,可以补充减少之雌激素的作用。
进入更年期时,骨质密度也会急速下降。为预防骨质疏鬆症,一定要充分摄取钙质,或可促进钙质吸收与沉积的维生素D或维生素K。
更年期常出现的问题
更年期因荷尔蒙分泌失调,容易导致生活习惯病。尤其是雌激素减少,会加速动脉硬化的可能性。所以重新检视自己的饮食或运动等生活习惯很重要。
近年来才知道,原来男性也会出现更年期;原因可能是男性荷尔蒙分泌量减少、过劳或压力等。此外最近也有案例显示,年约三十几岁的年轻女性,因自律神经失调也出现类似更年期障碍的症状。

更年期饮食生活的建议
  1. 补充大豆异黄酮:大豆异黄酮每日标準量约50mg,大概是一包纳豆或半块豆腐。
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  2. 维生素B群或钙质:针对焦虑或失眠,建议摄取蛋白质里含量丰富,可稳定神经功能的维生素B群,或是可稳定精神状况的钙质,因此可多吃乳製品或小型鱼等。
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  3. 促进血液循环的食物:可促进血液循环的维生素E,可温热身体的辛香料或坚果等,都能有效缓解肩颈僵硬、畏寒或易怒等症状。
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  4. 摄取有整肠效果的食物:针对便秘困扰,建议摄取具有整肠效果的全穀类、根茎类、豆类、种子类或优酪等製品。
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更年期的主要症状
  • 头痛
  • 易怒
  • 盗汗
  • 肩颈僵硬
  • 腰痛
  • 便秘
  • 焦虑、忧郁、疲惫感、失眠
  • 晕眩
  • 心悸
  • 食慾不振
  • 畏寒
  • 腿麻
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